Sådan gør du: Baren er en isometrisk øvelse (udført statisk). Det vigtigste er at holde kroppen korrekt. Følg eksemplet på billedet: Bagsiden og benene er lige, korsryggen skal ikke falde eller bøje. Pumpning: Med korrekt udførelse pumpes ikke kun musklerne i pressen, men også ryggen, balderne, benene og armene. Plakat og generel muskeltonus forbedres.
Push -ups
Sådan gør du: Accepter stillingen af baren på udstrakte arme som en startende. Derefter falder langsomt så lavt som muligt. Så lige så langsomt returner kroppen til den oprindelige position. Pumpning: Handler på musklerne i brystet, hænderne og pressen.
Styrkelse af hofterne og ryggen
Sådan gør du: Stå på alle fire. Stræk dit venstre ben og højre hånd i en lige linje. Bøj dem derefter langsomt og rør ved højre albue på venstre knæ. Ret igen. Gør det samme med din højre fod og venstre hånd. Pumpning: Han træner kroppen og musklerne, der bøjer låret godt. Styrker og strækker musklerne på ryggen, gluteale muskler og korsryggen.
Squats
Sådan gør du: Sæt dine fødder skulder -bredde fra hinanden, og stoler helt på hele foden. Start langsomt sidder på en imaginær stol. På samme tid skal knæ og fødder være på samme niveau, og ryggen er lige. For at holde balance kan du løfte hænderne foran dig. Stig derefter så langsomt som muligt. Pumpning: Muskler i balderne, hofterne og kaviar.
Tryk og taljen
Sådan gør du: Til denne øvelse skal du ligge på ryggen, udvide dine arme over dit hoved, bøje dine ben i knæene. Dernæst med rettede hænder skal du langsomt hæve kroppen og røre ved sokkerne. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Pumpning: Musklerne i barken og et fald i taljen.
Øvelser til vægttab af hele kroppen
Takket være videnskabelige og teknologiske fremskridt er niveauet for vores liv steget. Mærkeligt nok er vores helbredstilstand forværret. Fejlen med dette var forkert ernæring og dagens regime, dårlige vaner og en stillesiddende livsstil for de fleste moderne mennesker. Hvis du er tilfreds med denne tilstand af ting, er denne artikel ikke noget for dig. Det er vigtigt at forstå, at den vigtigste ting i enhver virksomhed er at starte! For at opnå resultatet skal du gøre en indsats. Som det gamle russiske ordsprog siger: ”Du kan ikke nemt fange en fisk fra dammen”! Så som du ved, bliver du nødt til at prøve grundigt for at opnå et resultat.
De fleste opnår aldrig dine mål og afslutter træning. Årsagen er i forkert valgte øvelser. For eksempel ønsker nogen at tabe sig i maven og siderne og fanatisk udføre alle slags øvelser på pressen. Det er dog faktisk umuligt at tabe sig på et sted. Derfor er du nødt til at udføre øvelser for vægttab af hele kroppen. Dette er den eneste måde, der er underlagt ordentlig ernæring, det er muligt at tabe sig og opretholde vægt.
Som du ved brænder enhver fysisk aktivitet kalorier. Det er logisk, at jo sværere og længere belastningen er, jo flere kalorier vil der blive brugt. Når man udfører tunge multi -muddy (basale) øvelser, bruges markant flere muskler, end når du udfører lettere enkelt -dimensionelle (isolerende) øvelser. Derfor brænder de meget flere kalorier. En simpel konklusion antyder sig selv - spild ikke din tid på ineffektive øvelser!
De mest effektive øvelser til vægttab af hele kroppen
Squats. Når man udfører denne øvelse, er mest af alle musklerne involveret. Det kan udføres næsten overalt, da det ikke kræver noget ekstra udstyr. Ikke desto mindre er det om muligt bedre at lave squats med en bar på skuldrene. Yderligere vægt øger effektiviteten af denne øvelse markant. Squat før en brændende fornemmelse i musklerne.
- Stannaya -trækkraft. Det involverer også et stort antal store og små muskler. Du har dog brug for en bar eller et håndvægt for at udføre denne øvelse.
- Lugs. Denne øvelse styrker ikke kun bagdel og muskler i låret, men brænder også kalorier godt. Det er bedst at optræde med håndvægte eller med en bar på skuldrene.
- Løb. Den bedste aerobe øvelse til vægttab. Husk dog, at det at køre i den friske luft er meget mere effektiv end at køre i et lukket rum på en løbebånd.
- Svømning. Under svømning er næsten alle muskler i vores krop involveret, hvilket gør det ekstremt effektivt at tabe sig.
- Push -ups fra gulvet. Når vi udfører denne øvelse, er næsten alle muskler i vores krop også involveret i forskellige omfang. Den lettere mulighed er at skubbe knæene.
- Cykling. Det vil hjælpe ikke kun med at forbrænde et stort antal kalorier, men også forbedre velbefindende og muntre op.
- Spring på et reb. En enkel, alligevel effektiv øvelse til vægttab. Glem bare ikke, at du er nødt til at hoppe intensivt!
Slankende øvelser: Liste over de mest effektive
De fleste mennesker vil have et slank sportsorgan, men ikke alle opnår det ønskede resultat. Dette skyldes først og fremmest, at mange ikke ved, hvordan man træner korrekt, og hvilke øvelser er de mest effektive til vægttab.
Hvad er mere effektivt: Uddannelse af problemområder eller hele kroppen?
Specialister inden for træningsområdet har allerede bevist, at når man taber sig, er det umuligt at forbrænde fedtet lokalt, det vil sige kun fra problemområdet, for eksempel i maven. Men alligevel kan du stadig møde mennesker, der er overbevist om det modsatte. Det bedste valg vil være en kombination af træning i hele kroppen med vægt på udviklingen af problemområder. For at opnå det bedste resultat skal træningsprogrammet samles baseret på niveauet for uddannelse af en person, hans parametre og mål, som han ønsker at nå.
Begyndere fra begyndere er, at de understreger enhver muskelgruppe, som de betragter som hængende eller problematiske. For eksempel begynder med mere overskydende fedt mennesker i maven at udføre øvelser på pressen. Dette er grundlæggende forkert. Denne tilgang tillader ikke kun dig at slippe af med ekstra pund, men også på grund af udviklingen af musklerne i pressen, vil maven begynde at virke mere voluminøs.
Uddannelse baseret på ensartet undersøgelse af alle muskelgrupper vil blive et effektivt værktøj til at slippe af med overskydende vægt. Ved hjælp af et sådant program kan du flere gange øge kroppens energiforbrug, hvilket følgelig vil føre til vægttab. Denne metode giver dig også mulighed for at inkludere øvelser, du kan lide, så træningen vil ikke gider, hvilket vil øge chancerne for at se det ønskede resultat markant.
12 mest effektive vægttabsøvelser
Hvis valget faldt på træningen af hele kroppen, skal du medtage følgende øvelser i programmet:
- Squats er en af de mest effektive øvelser, når de taber sig, da mange muskler er tændt, når den udføres, hvilket alvorligt øger energiforbruget og forårsager hormonel bølge. Du kan indlæse gluteale muskler, musklerne i benene samt presse og ekstensorer på ryggen, herunder for at stabilisere og holde kroppen. Du kan udføre i følgende variationer: klassisk squat, "plie", "sumo", Smith Squats og andre.
- Stannaya -trækkraft er en øvelse, hvor næsten alle muskler er inkluderet så meget som muligt. Det er ret kompliceret i tekniske termer, så jag ikke store vægte i den første lektion. Der er flere muligheder: klassisk deadlift, “sumo”, dødt skub, rumænsk trækkraft og andre.
- Lunges er en fremragende øvelse til at studere balderne, biceps og quadriceps i låret. Inden du udfører den med vægt, skal du studere den korrekte teknik: knæet på forbenet skal ikke gå ud over tåen, sagen er placeret direkte og vinkelret på gulvet, bagbenet danner en ret vinkel i knæleddet. Lunges kan udføres i bevægelse, på plads med et skridt fremad eller bagud med en ændring af benene i et spring.
- Push -ups er den mest effektive øvelse med dens vægt til at studere brystmusklerne og musklerne i hænderne. For en sort kan du udføre det ikke kun fra gulvet, men også fra bænken, med vægt på en hånd på bolden og i andre versioner.
- At trække er en ideel øvelse til udvikling af musklerne på ryggen, skuldrene og armene. Det er ret vanskeligt, så piger kan starte med pull -ups i en speciel simulator - gravitron eller med et elastisk bånd på den vandrette bjælke.
- BURPA er en energi -intelligens og overkommelig måde for effektivt vægttab. Det giver dig mulighed for at inkludere musklerne i hele kroppen såvel som at sprede metabolismen, hvilket er meget vigtigt, når du brænder fedtaflejringer.
- Baren er en øvelse, der udvikler muskelkorset med inkludering af stabilisatorer muskler. Det anbefales at starte udførelsen fra 20-30 sekunder, hvilket gradvist øger varigheden af hver tilgang. Valgmuligheder: Klassisk bar på albuerne, på lige arme, side, omvendt bjælke og andre.
- Stjerne. Essensen af øvelsen er at hoppe med et klap af palmer over dit hoved. Det udvikler ikke kun udholdenhed og aktiverer fedtforbrændingsprocessen, men har også en positiv effekt på rygsøjlen.
- Scalolas. Fra startpositionen, som planken, er det nødvendigt at skiftevis trække knæet på hvert ben til kroppen og udskifte benene i springet. Kroppen skal danne en lige linje. Øvelsen er fokuseret på arbejdet i musklerne i presse, ryg og hænder.
- Omvendt push -ups - En øvelse, der aktivt studerer triceps. Du kan gøre dem fra en bænk, stol, seng.
- Kører på plads med hævning af knæet til parallellen med gulvet. Det er perfekt til udvikling af udholdenhed, aktivering af metaboliske processer, inkludering i mange musklers arbejde.
- Spring på et reb. De vil hjælpe ikke kun med at forbrænde fedt, men inkluderer også musklerne i underbenet, benene og bagdelen i arbejdet.
Udførelse af disse øvelser vil kun have en effekt, hvis den korrekte afbalancerede diæt med en lille kalorimangel observeres.
En omfattende tilgang til klasser til hurtigt vægttab
Nogle gange er du nødt til at tabe dig på kort tid, så vil der ikke være nok træning i hallen. I dette tilfælde er der behov for en integreret tilgang.
Hver morgen anbefales det at starte med kort opladning, inklusive øvelser til opvarmning af muskler og led, samt strækning. Hvis der er et ønske og mulighed, kan du arrangere en morgenkørsel, bogstaveligt talt i 15-20 minutter. Hvis du har et stillesiddende arbejde, skal du afsætte tid til dig selv i pauser i små gymnastik. Prøv at gå lidt, opvarm. Hvis det er muligt, skal du for eksempel udføre 50 squats og 50 forestillinger af en presseøvelse, som kan gøres selv på din arbejdsplads. Det er enkelt, men meget effektivt. Når du taber sig, skal du ikke glemme, men det er bedre at foretrække regelmæssig træning. Besøg hallen mindst 3 gange om ugen ved at kombinere cardio -træning med styrkeøvelser.
Øvelser til at tabe sig på hele kroppen, der giver et hurtigt synligt resultat
Mange damer, der er optaget af ekstra pund, leder efter en måde at tabe sig lige i hele kroppen, ikke lokalt. Øvelser til sådant vægttab findes virkelig, dette er ikke et eventyr eller ikke engang et mirakel. Tror dog ikke, at alt vil være let og enkelt. Selve det faktum, at nogle øvelser fjerner fedt i alle dele af kroppen, taler om dens kompleksitet. Det vil sige, det vil være ret vanskeligt at opfylde det, men hvis det ikke stopper dig i vejen til en blå drøm - er denne artikel bestemt for dig.
Øvelser til vægttab af hele kroppen
Hver øvelse er bedre at gentage omkring 5 tilgange.
- Den oprindelige position - stå op, læg fødderne skulder -bredde fra hinanden. Bøj dine hænder, palmer parallelt med gulvet. Efter - begynder at skubbe knæene og tage dem til håndfladerne. Det vigtigste er ikke at sænke håndfladerne nedenfor og holde jævn holdning.
- Vi går i en liggende position, vi trykker på knæene til brystet på udånding. Bagsiden skal være lige, maven skal strammes, og benene er lige.
- Situationen lyver. Benene er bøjet og hævet op, fortynd og driv vores ben. Det vigtigste er at se, at korsryggen presses til gulvet.
- Igen i stop med at lyve. Ben op, simulerer løb med en høj hævning af knæene.
- Læg dig ned på gulvet, stræk dine ben, lad dine hænder være i den forreste position over dit hoved. Udånding - løftning af kroppen med en drejning på højre side og på samme tid at trykke på højre knæ til brystet. Ved inhalation - den oprindelige position.
- Begynd at tænde for aerobe belastninger i dit sportslige liv - ride på en cykel, videoer, sportsvandring med pinde. For øvrig involverer denne sportsvandring de fleste af musklerne i kroppen, og det er med dens lave popularitet.
- Læg dig ned på ryggen, løft dine ben op og kryds dem i luften. Benene skal være lige. Læg derefter dine hænder langs kroppen, hvile hænderne på gulvet. Inhaler - træk i maven, flyt lidt tilbage, løft dine hofter og fjernet dine ben bag dit hoved. For at gøre dette normalt skal du hjælpe dig selv med dine hænder. Udånding - Sil pressens muskler med al din magt, sænk langsomt dine ben. For et fantastisk resultat er det velegnet til dette ca. 9 gange.
- Ræk det på knæene inden støtten i form af en stol, læg albuerne på sædet. Ret dine ben og tag dem tilbage, så de danner en enkelt lige linje med din krop. Derefter skal du sile pressemusklerne. Under ingen omstændigheder stikker ikke bagdelen ud! Du er nødt til at trække vejret roligt, i denne position skal du holde dig op til et minut. Med hver efterfølgende træning skal opholdstidspunktet i denne position øges.
- Stå op, lad dine ben være i en afstand af skulderbredden. Lad dine hænder være over dit hoved. Føddernes sokker skal se i forskellige retninger, sil nøje musklerne i pressen og bøjer dine ben. Sænk røvet ned, som om han sidder på en stol. I denne position skal du blive hængende et øjeblik og derefter rette op meget hurtigt og hoppe. Efter - bøj dine ben igen og forlader i semi -størrelsen. Gentag øvelsen 12-15 gange.
- Stå lige, dine ben er bredere end dine skuldre på afstand. Hænder i sømmene nedenfor. Gå til venstre, bøjet det tilsvarende ben. Retten på dette tidspunkt forbliver lige. For at opretholde balance skal du strække armene fremad. Derefter kan du vende tilbage til den oprindelige position og gentage yderligere 11 gange.
Chokolade til vægttab
For øvrig har en undersøgelse for nylig bevist, at folk, der spiser mindst en skive chokolade tre gange om ugen, har et underkropsmasseindeks. Og dette indikerer dens stimulering af stofskifte i det mindste derfor ikke nægter lobulerne i lobulerne. Det er dog bedre at spise mørk eller bitter chokolade endnu - det er mere nyttigt. Således kan du virkelig tabe dig i hele kroppen, det vigtigste er at virkelig sætte et sådant mål og gå til det, uanset hvad.